Fördert ein Saunagang nach dem Training das Muskelwachstum?
Von Alexander Maß 01. September 2021
Nach dem Krafttraining in die Sauna – immer mehr Fitnessstudios bieten diesen Service an und er wird, in Coronazeiten natürlich mit Einschränkungen, sehr gerne genutzt. Saunieren hat viele positive Effekte auf den Körper, doch fördert das Schwitzen auch das Muskelwachstum? Genau das hat jetzt eine neue Studie untersucht.
Nicht nur, aber besonders im Winter gibt es für viele nichts Schöneres, als regelmäßig in der Sauna zu schwitzen. Entspannung pur ist das allerdings nicht, denn es gibt wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Saunieren so anstrengend wie leichter Sport ist. (1) Apropos Sport. Kann man mit einem Saunagang auch gezielt das Muskelwachstum nach dem Training beeinflussen? Ja, lautet das Ergebnis einer spanisch-portugiesischen Studie.
Saunagänge und Muskelwachstum
Die gesundheitlichen Effekte von Saunagängen stoßen immer wieder auf großes Interesse. Eine im April in der interdisziplinären Fachzeitschrift „International Journal of Environmental Research and Public Health“ publizierte Studie untersuchte zu diesem Zusammenhang 23 junge Männer. (2) Das Forscherteam teilte die Probanden in zwei Gruppen auf: eine Sauna-Gruppe und eine Kontrollgruppe. Durch Ausschlusskriterien und Vorabuntersuchungen zum Gesundheitszustand eliminierten sie Störeinflüsse durch Lifestyle und Krankheiten, bevor sie anhand von Befragungen die körperliche Aktivitätszeit ermittelten und nach Intensität kategorisierten. Von diesen Daten leiteten die Forscher den jeweilig wöchentlichen Energieverbrauch (MET-Minuten) der Probanden ab. Zusätzlich flossen in die Untersuchung auch individuelle Angaben zur Nahrungsaufnahme bzw. Nährstoffzusammensetzung ein.
Um abschließend den bereinigten Effekt vom Saunagang nach dem Training statistisch berechnen zu können, wurde schließlich die Körperzusammensetzung über die Indikatoren Gewicht, Größe, Körperfett, Knochenmineraldichte und –gehalt, magere- und fettfreie Körpermasse sowie Muskelmasse der Beine erhoben. Die Messungen geschahen bei der Untersuchungsgruppe jeweils direkt nach ihren 12 Trainings- und den anschließenden 12 Sauna-Sessions. Bei der Kontrollgruppe wurde ebenfalls nach den Trainingseinheiten gemessen. Eine weitere Messung wurde zwei Wochen nach dem Ende der ersten Erhebung durchgeführt.
Das Ergebnis: Schon in solch einem kurzen Zeitraum von zwei Wochen konnte eine signifikante Zunahme der Muskelmasse in der Sauna-Gruppe nachgewiesen werden. Darüber hinaus wurden im Übrigen die Knochen untersucht. Dabei zeigte sich, dass auch der Mineralgehalt in den Knochen zunahm. Untersuchte Fett-Parameter änderten sich hingegen nicht.
Wärmeexplosion stimuliert Hitzeschockproteine
Die Forscher führen das Muskelwachstum auf eine gesteigerte Signalübertragung der Muskelproteinsynthese zurück. Angeregt durch die saunabedingte Wärmeexplosion im ganzen Körper, werden dabei vermehrt neue Proteine in den Muskelzellen gebildet. Zudem verlangsamt Hitze die Degeneration von Proteinen, so dass die Muskeln langsamer „schrumpfen“ und schneller wachsen können. Eine weitere positive Auswirkung von Hitzestress, die sich auf die Muskelmasse auswirken könnte, ist die Erhöhung des Blutflusses, um die Muskeln mit Nährstoffen und anabolen Hormonen zu versorgen.
Ist die Temperatur entscheidend?
Die Wissenschaftler der spanisch-portugiesischen Studie betonen, dass ein Saunagang mit hohen Temperaturen das Muskelwachstum effektiv stimuliere. Denn die Sauna-Gruppe setzte sich jeweils einer Temperatur von 100 ± 2 °C aus. Verwiesen wird zudem auf andere Studien, die bei geringerer Wärmeexposition von 65-80 °C ebenfalls eine Zunahme der Muskulatur nachwiesen. Allerdings wurde die Wärme in diesen Untersuchungen über Infrarot-Kapseln bzw. -Saunen zugeführt und das Studiendesign scheint nur bedingt vergleichbar. Es sind also noch weitere Untersuchungen nötig, um herauszubekommen, ob weniger heiße Saunen den gleichen muskulären Effekt haben.
In Sanarien, Bio- und Dampf-Saunen steigt die Temperatur normalerweise nicht über 60 Grad. In der Finnischen Sauna, zu der auch die bekannte Erd-Sauna zählt, und auch in der russischen Variante, der Banja-Sauna, kann es mit bis zu über 100 Grad sehr heiß werden. Infrarot-Saunen erhitzen den Körper mittels Infrarotstrahlen von Innen heraus. In den heißeren Saunen sind Sie also nach dem Muskeltraining auf jeden Fall gut aufgehoben.
Saunagänge mit hohen Temperaturen sollte man allerdings nicht alleine durchführen, da immer auch die Gefahr von Hitzeerkrankungen besteht, wie z. B. Kreislaufprobleme bis hin zum Kollaps. Auch bei bekannten Herzkreislauferkrankungen ist von Sauna mit sehr hohen Temperaturen abzuraten. Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme achten, vor allem wenn man zuvor ein intensives Training hatte. Nur mit ausreichend Flüssigkeit hat man ein gutes Blutvolumen und die Muskeln können entsprechend gut durchblutet und versorgt werden. Nicht selten können Krämpfe infolge von Flüssigkeits- und Elektrolytmangel auftreten.
Um von den Effekten der Sauna auf das Muskelwachstum zu profitieren, muss man natürlich regelmäßig in die Sauna gehen, am besten zwei bis dreimal pro Woche.
Quellen
Ketelhut S, Ketelhut RG. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine (2019, aufgerufen am 27.08.2021)
Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men. International Journal of Environmental Research and Public Health (2021)
Mein Artikel auf fitbook.de: Fördert Saunieren nach dem Training das Muskelwachstum? Studie hat es untersucht
